第一周(7天):
早餐:每天730-800,吃50-100克燕麦、1个豆浆或豆腐、1/2个橙。
午餐:每天1200-1300,吃150-200克煮辣椒、鱼、鸡丝、青菜。避免高碳水化合物食物。
晚餐:每天 1830-2000,吃150-200克青菜、 seasonalMelons 或 freshFruits 。
每天早上9点-12点,进行宅 jogging 或步行,计30-60分钟。每天下午3点-5点,进行休闲背部和腹部训练, Strength Training, 计30分钟。
第二周(7天):保持上面早餐、午餐、晚餐菜谱,不要急于改变。继续每天进行宅 jogging 和 Strength Training。可以加入 yoga 或 Pilates,每天下午5点-7点,计30分钟。
第三周(7天):可以适当增加高蛋白食物的份量,早餐可以吃一整个香肠或一个鸡蛋,午餐可以吃200-250克肉类、鱼类。其他时间点和运动计划保持不变。
第四周评估:体重、BMI、腰围可能会下降3-5%。如果超声波显示肝脏较前消化,那么下次体检 Gibson 指数可能会改善。但仍需坚持运动和调整食谱。
以上是按天细致列出的1月内消除脂肪肝的计划,望参考执行。如有不妥,请及时反馈,我们可以进行修正。
第1周：
- 每天早晨起床后先喝一杯温水
- 早餐：燕麦片/全麦面包/全谷类粥+草莓/柚子等富含维生素C的水果
- 上午10~11点和下午3~4点吃些坚果、新鲜水果作为小零食
- 中午： 瘦肉(去油)或禽类（鸡胸） + 不含淀粉质青菜（西兰花、菠菜等）
- 下午5~6点运动时间：有氧运动如快走，跑步或团队活动形式如慢跑组队比赛以推进体内脂肪代谢；强度逐步加大。
- 晚上：低脂清真高纤维特别丰富的食品，例如豆类及海味, 还可以尝试偏古老文化相关所说冬令进补斋戒主义——素食。
第2周：
重复第1周，并在晚饭前多增加30分钟散步时间 。
第3周：
隔日进行耐力训练. (不要全部都是有氧运动)。
早餐中添加2-3茶匙的亚麻籽、芝麻糊等富含不饱和脂肪酸Omega-3，6。
第4周：
每天会出现规律性健走训练 30 分钟, 步频得保持较快 确定 每20步为一个计数点并强调在一段时间内必须达成目标(如60~100个计数)，平均每天晚上睡前记录当前进度。找到拉伸活动，深呼吸冥想以松紧给身体及心灵完整缓解所需的恢复模式。
其他注意事项：
- 控制总摄入卡路里，建议日摄取量不超过2000千焦（相当于480大卡）。
- 消除垃圾食品（like炒丁香豆），高脂肪以及高糖分的包装食物
- 坚果类选择种类更全面一些：速溶红枣什锦养生粉、低盐海苔
请注意该计划仅适用于轻度脂肪肝患者，并且如遇特殊情况，请向专业医师或营养师寻求帮助。
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